Как пережить смерть близкого Доп 3.2. Лечение тяжелой утраты

Продолжаем смотреть примечания из книги Лечение тяжелой утраты (Перлман, Вортман, Фейер, Фарбер, Рандо)
Часть 1

Автоматические мысли

(Дополнительные материалы для Главы 4 Мотивация и сопротивление)

Раздаточный материал 9. Модель для изменения

Эта схема показывает, что мысли, состояния, поведение и физические ощущения влияют друг на друга. Вы можете научиться подвергать сомнению привычные или автоматические мысли, которые негативно влияют на ваше настроение, поведение и физическое благополучие. Мы называем их автоматические мысли, потому что вы можете даже не осознавать их. Автоматические мысли могут стать частью негативного цикла, в котором мысль приводит к отрицательным эмоциям, неприятным физическим реакциям и поведению, создающим порочный круг. Процесс выявления и оспаривания автоматических мыслей – очень важная часть разрушения этого цикла и прохождения через потерю.

Автоматические мысли могут вызвать проблемы после внезапной смерти близкого. Это могут быть новые мысли или старые, усиленные травматической смертью.

Раздаточный материал 10. Что такое автоматические мысли?

10 характеристик, описывающих автоматические мысли:

1. Они обычно краткие и простые («не могу больше», «я один» и т.д.). Они могут представляться как образы, запахи, ощущения или звуки, а не только слова. Мысль может прямо относиться к вашей утрате (например, образ разрушения, связанный со смертью), или опосредованно, условно (например, запах одеколона, которым пользовался ваш близкий на одной из ваших встреч).
2. Автоматические мысли воспринимаются, как если бы они были на 100% правдивы. Вы обычно верите им, какими бы невероятными они ни были. Например, это может быть автоматическая мысль о том, что ваш близкий умер, чтобы наказать вас. Вы можете полностью верить в это каждый раз, когда появляется эта мысль, даже если вы знаете, что это неправда.
3. Эти мысли непроизвольные. Одна из причин, по которой автоматические мысли настолько убедительны, – это то, что они именно автоматические. Мы редко сомневаемся в них, потому что мы редко замечаем их.
4. Автоматические мысли часто выражаются как «должен». Фразы «Я должен», «Я обязан» и «Мне приходится» часто указывают на автоматические мысли.
5. Они часто говорят о катастрофе. Такой тип мышления называется катастрофическим. Люди с этим типом мышления склонны ожидать худшего.
6. Автоматические мысли имеют тенденцию быть уникальными. Интерпретация события зависит от мышления, прошлого опыта и мировоззрения человека. У разных людей, наблюдающих или переживающих одно и то же событие, могут быть разные автоматические мысли об этом событии.
7. Автоматические мысли устойчивые и самовоспроизводящиеся. Их можно рассматривать как «мыслительные привычки», они появляются незаметно и становятся постоянной частью вашего мышления. Каждое новое появление мысли усиливает ее.
8. Они часто более грубы и менее разумны, чем ваши обычные высказывания. Автоматические мысли, как правило, гораздо более резкие и экстремальные, чем то, что вы могли бы сказать другим. Вы могли бы сказать: «Я ошибся в суждении», при этом думая: «Я все испортил». Автоматические мысли могут возникать одновременно с другими, более логичными мыслями.
9. Автоматические мысли могут быть объединены в темы. Для большинства людей автоматические мысли относятся к темам, которые связаны с более глубокими убеждениями. Например, такие мысли, как «Она меня не любит» или «У меня нет друзей», могут быть связаны с более глубоким убеждением: «Я не привлекателен». Мысль «На меня могут напасть» и «Моим детям небезопасно ходить в школу» могут быть связаны с глубоким убеждением, что мир – опасное место. Мысли, связанные с одной и той же темой, обычно вызывают одну и ту же эмоцию. Мысли, связанные с «моей непривлекательностью», скорее всего вызовут печаль, а мысли, связанные с базовым убеждением, что мир опасен, вызовут страх.
10. Автоматические мысли связаны скорее с прошлым, чем с настоящим. Автоматические мысли могут быть вызваны событиями или эмоциями, которые напоминают нам о прошлом. Часто они звучат как то, что сказал бы маленький ребенок (например, «Я неудачник», «Я в беде», «Никто меня не любит»). Когда мы более внимательно изучаем мысли, мы можем понять, что они «старые» и имеют мало общего с текущей ситуацией.

Следующие вопросы помогут вам научиться распознавать автоматические мысли – этот навык вы будете развивать дальше в раздаточных материалах 11 и 13.

Самостоятельная работа: Распознавание автоматических мыслей

• О чем я думал перед самым началом негативной эмоции?
• О чем я думал, когда ситуация развивалась?
• Что, по моему мнению, должно было произойти?
• Что самое плохое могло случиться?
• Что я думал о себе в этой ситуации?
• Что, по моему мнению, другие люди могли подумать обо мне в этой ситуации?
• Какие слова, фразы или образы промелькнули у меня в голове, когда я начал чувствовать это?

Раздаточный материал 11. Определение автоматических мыслей

Этот рабочий лист используется для распознавания проблемных мыслей и эмоций, которые они вызывают. Вы и ваш терапевт будете использовать этот рабочий лист в течение всего процесса лечения, чтобы выявлять и справляться с теми мыслями, которые вызывают страдания и боль.

Ситуация	Эмоции	Автоматические мысли (или образы)

Раздаточный материал 12. Пример записи автоматической мысли

Ситуация: Кто? Что? Когда? Где?	Эмоции (оценка 0 – 100%) Что вы чувствовали?	Автоматические мысли (образы): Что появилось в вашем разуме перед тем, как вы начали чувствовать эту эмоцию? Отметьте самые тревожные мысли, если их было больше одной.	Доказательства, которые поддерживают автоматическую мысль	Доказательства против автоматической мысли (используйте сводные вопросы ниже)	Альтернативные / Уравновешивающие Мысли
Смотрю на старое фото моего сына	Вина (85%) Грусть (70%) Гнев на себя (80%)	Если бы я не научил его так сильно переживать о работе, он бы не пошел так рано, и его бы не убили	Я много раз говорил ему в молодости, что он должен усердно работать над всем, что он делает. Он был убит до начала работы. У меня было плохое предчувствие в тот день, я должен был сказать ему. Я бы не чувствовал вины, если бы не совершил ошибку	Это правильно – учить детей усердно работать. Нельзя доказать, что выход на работу позже (или вовремя) предотвратил бы убийство. У меня не было никакого способа предсказать это. Мне грустно, что он ушел, поэтому я виню себя	Я научил моего сына усердно работать, но не это убило его. Это могло произойти в любое время

Раздаточный материал 13. Запись автоматической мысли

Ситуация: Кто? Что? Когда? Где?

Эмоции (оценка 0 – 100%) Что вы чувствовали?

Автоматические мысли (образы): Что появилось в вашем разуме перед тем, как вы начали чувствовать эту эмоцию? Отметьте самые тревожные мысли, если их было больше одной.

Доказательства, которые поддерживают автоматическую мысль

Доказательства против автоматической мысли (используйте сводные вопросы ниже)

Альтернативные / Уравновешивающие Мысли

Раздаточный материал 14. Рабочий лист сводных вопросов

• Есть ли альтернативная интерпретация ситуации, кроме вашей автоматической мысли?
• Является ли автоматическая мысль точной, или это чрезмерное обобщение? Правда ли эта ситуация означает, что ваша автоматическая мысль верна?
• Если бы любящий вас человек узнал о вашей автоматической мысли, что бы этот человек сказал вам? Предоставит ли он какие-либо доказательства того, что ваша мысль не совсем верна?
• Существуют ли исключения из этой автоматической мысли? Можете ли вы придумать примеры ситуаций, которые покажут, что эта автоматическая мысль неверна полностью или частично?
• Вы действительно принимаете всю вину за эту ситуацию, даже если у вас нет полного контроля?
• Существуют ли другие обстоятельства, которые могут смягчить негативные аспекты ситуации? Были ли случаи, когда ситуации такого типа проходили хорошо для вас? Есть ли другие ситуации, в которых вы чувствуете себя хорошо?
• Каковы вероятные последствия и результаты ситуации? Можете ли вы разделить то, чего вы боитесь, от того, что что скорее всего на самом деле произойдет?
• Была ли у вас раньше такая мысль? Если да, то как часто? Сколько раз в этих случаях вы точно предсказывали результат? На основе этой прошлой статистики с вашей идеей или предсказанием, каковы реальные шансы, что то, чего вы боитесь, действительно произойдет? Например, если у вас были подобные мысли примерно два раза в месяц в течение 5 лет (120 раз), и вы были правы только один раз, ваши шансы быть правыми на этот раз составляют 1 из 120 (менее 1%).
• Не могли бы вы создать план по изменению ситуации? Есть ли кто-то, кого вы знаете, кто может действовать там по-другому? Если да, то что бы этот человек сделал?
• Есть ли у вас все необходимые навыки общения или решения проблем для изменения этой ситуации? Если вам нужна помощь в этом, можете ли вы найти людей, которые могли бы помочь вам или поддержать, чтобы вы помогли себе?
• Как, скорей всего, вы будете думать об этом через год? Как бы вы думали об этом, если бы вы чувствовали себя хорошо или достаточно выспались?
• Существуют ли объективные факты, которые противоречат пунктам в столбце «Доказательства, которые поддерживают…» в раздаточном материале 13? Какие они?

Принятие боли

(Дополнительные материалы для Главы 1 Облегчение боли)

Раздаточный материал 15. Работа с потерей

Одна из самых важных целей этой терапии – помочь вам отреагировать на смерть вашего близкого так, чтобы это соответствовало и подходило вам. Когда вы определите, прочувствуете и примете свои мысли, чувства и воспоминания, у вас появится больше выбора и свободы в вашем реагировании на них, ваши эмоции станут более управляемыми. Это может быть болезненный процесс, хотя наша цель в конечном счете состоит в том, чтобы вы жили с меньшей болью. Этот процесс поможет вам принять, что ваш близкий человек действительно ушел, осознать значение смерти для вас и начать двигаться в более благополучном направлении.

Для работы с потерей необходимо переживание и интеграция полного спектра чувств. Большинство людей склонны избегать чувств и мыслей об утрате, которые могут быть болезненны, и все же мы интуитивно понимаем, что избегание чувств, ситуаций и напоминаний о смерти не поможет справиться с болью.

К сожалению, боль так или иначе находит лазейку в вашей жизни в виде воспоминаний, навязчивых мыслей, сильного стресса или ночных кошмаров. Избегание просто продлевает эту боль. Исследования показали, что чем больше вы избегаете болезненных чувств, тем больше они мешают вашей жизни. Ваш терапевт хочет помочь вам перестать избегать потери, травмы или любых чувств, связанных со смертью вашего близкого. Переживание чувств – это путь к выздоровлению.

Эта терапия помогает клиентам, потерявшим близкого человека, испытать эмоции в безопасной обстановке и с большей поддержкой. На протяжении всего лечения вы будете работать со своим терапевтом над тем, чтобы встретиться с вашей потерей и болезненными чувствами. И сделать это в безопасной обстановке. Вы будете работать с потерей постепенно и понемногу, маленькими кусочками, и вы сами будете выбирать, с какими чувствами вы готовы работать. Эта работа называется экспозиционными упражнениями. Ваш терапевт поддержит и проведет вас через нее.

Поддержание переживания облегчает боль. Когда вы создаете безопасную среду и позволяете себе противостоять болезненным мыслям, воспоминаниям и эмоциям, боль постепенно уменьшатся. Это происходит не быстро, но эффект более постоянный по сравнению с тем, если бы вы избегали боли (сторонясь мест, напоминающих о близком, отказываясь от мыслей о нем или отвлекаясь работой). Уход и избегание могут смягчить ваш дискомфорт на короткое время, но в следующий раз, когда вы столкнетесь с той же ситуацией, воспоминанием или мыслью, болезненные эмоции вернутся с большей силой. Но если вы намеренно и многократно сталкиваетесь с ситуацией, вы обнаружите, что болезненные эмоции все больше и больше ослабляются, и не мешают вам двигаться вперед.

Экспозиционная терапия включает в себя сосредоточение на изображениях смерти близкого (свидетельства и воображение смерти, даже если вы не видели ее), на воспоминаниях о том, как вы узнали о смерти, на чувствах к близкому и по поводу потери, на текущих напоминаниях о смерти. Вы будете работать над этим постепенно, используя письменные и другие задания.

Цель экспозиционной терапии в том, чтобы вы думали и вспоминали о смерти вашего близкого, и таким образом могли противостоять боли в безопасной обстановке, вместо того, чтобы продолжать избегать (а значит продлевать) боль. Освободившись от боли, вы сможете вспоминать своего близкого более полноценно.

Ваше первое задание – написать о смерти близкого человека. Сделайте это в комфортном месте и в то время, когда вас не побеспокоят. Экспозиция позволяет вам привыкнуть к вашим болезненным чувствам и пережить их со временем, чтобы они постепенно уменьшались. Важно продолжать писать, даже если это вызывает болезненные чувства.

Конечно, важно, не доводить себя до травматизации и перегруженности. Чувственные навыки, о которых мы говорили, должны помочь вам чувствовать себя в безопасности. Например, если вы начинаете чувствовать себя перегруженными своими чувствами, вы можете напомнить себе: «Это чувство, и оно пройдет. Для меня важно испытать мои чувства». Можно вспомнить, что как только вы закончите задание, вы можете попрактиковаться в дыхательных упражнениях или заботе о своем здоровье, чтобы успокоиться. Письменное упражнение будет наиболее полезно, если вы сделаете его сразу, без перерывов. Не стоит использовать дыхательные упражнения во время задания, потому что это позволит вам избежать ваших чувств, вместо того, чтобы полностью пережить их.

Раздаточный материал 16. Первое описание смерти

Пожалуйста, опишите смерть вашего близкого. Сделайте эту работу как можно скорее (в идеале сегодня). Сделайте это письменно и в настоящем времени. Включите в него то, что вы видели, слышали, ощущали и другие детали, в том числе то, о чем вы думали и что чувствовали, когда узнали о смерти вашего близкого. Кроме того, запишите ваши текущие мысли и чувства (то есть ваши мысли и чувства во время письма), в круглых скобках. Попытайтесь пережить свои эмоции как можно более полно. Если вам нужно прерваться, нарисуйте линию в том месте, где вы остановились, и начните писать снова, когда сможете. Перечитывайте написанное каждый день до следующей сессии письма. Напишите столько, сколько хотите, но напишите хотя бы одну или две страницы.

Социальная поддержка

(Дополнительные материалы для Главы 5.6 Отношения с людьми)

Раздаточный материал 19. Создание социальной поддержки

Социальная поддержка важна для вашего восстановления. Она включает в себя

• обращение к людям, которые могут помочь вам в решении конкретных задач,
• поиск хороших слушателей
• и связь людьми, которые являются источниками эмоциональной поддержки.

Это может быть сложно, но это чрезвычайно важно для процесса исцеления. Упражнения, приведенные ниже, помогут вам исследовать препятствия в поиске и получении социальной поддержки, и способы, как все-таки создать ее для себя.

Самостоятельная работа: Оценка вашей сети социальной поддержки

Следующие вопросы помогут вам оценить свою сеть социальной поддержки. Вы можете делать заметки, когда будете отвечать на эти вопросы.

• Как выглядит ваша сеть социальной поддержки сейчас? Кто в ней состоит?
• Что и кого вы потеряли в социальном плане?
• Как ваша социальная поддержка изменилась с момента потери? Например, есть ли люди, которых вы считали друзьями, но которые ушли после потери? И какие люди, которых вы считали просто знакомыми, помогли вам больше, чем вы ожидали?
• Есть ли друзья, которые после смерти близкого стали менее доступными?
• Вы заводили новых друзей после потери?
• Как изменились ваши отношения со старыми друзьями?
• Как вы объясняете изменения в вашей социальной поддержке?
• Есть ли ситуации, в которых у вас возникло ощущение, что вас неправильно поняли или не услышали? Что вам сказали в этих ситуациях? Какие другие чувства вы испытали, услышав эти слова?
• Какие ваши действия способствуют потере связи с другими? Например, вы проводите больше времени дома? Вы встречаетесь с людьми реже, чем до потери? Вы отказываетесь от приглашений и / или отказываетесь от социальных контактов и создания связей?

 

Самостоятельная работа: Ставим цели социальной поддержки

Ответы на следующие вопросы помогут вам поставить небольшие цели, включающие связь с другими людьми.

• К кому вы можете обратиться за эмоциональной поддержкой?
• Есть ли среди ваших знакомых хороший (неосуждающий, поддерживающий) слушатель, который может быть доступен вам, если захочется поговорить о смерти близкого?
• Есть ли в вашей социальной сети люди, которые приглашали вас что-то сделать, но вы им отказывали, потому что не чувствовали себя в состоянии встретиться?
• Кто может помочь вам в ежедневных делах?
• Как важные люди из вашей жизни относятся к вашим просьбам о помощи? Например, они поддерживают ваши просьбы? Поощряют? Отказывают?
• Какие культурные или религиозные факторы влияют на вашу способность или желание обратиться к другим?

Продолжение в части 3