Как пережить смерть близкого 1.1. Как облегчить горе. ДПДГ

 

Горе слишком широко, чтобы его обойти,
Слишком высоко, чтобы его перепрыгнуть,
И слишком глубоко, чтобы под ним проползти;
Через горе можно только пройти.

Всем привет, это первое занятие по работе с горем потери. И самая первая проблема, с которой встречается горюющий, это конечно же куча неприятных болезненных состояний, которые обрушиваются на него. Вот обо всем об этом сегодня пойдет речь.

Проблемы

1. Шок и отрицание.

Психологический шок – это первая реакция на внезапную и сильную потерю.

Симптомы шока:

• Двигательное возбуждение – большое количество бессмысленных движений и действий, суетливая беспорядочная активность.
• Малоподвижность и заторможенность, слабые реакции, ступор и оцепенение.
• Эмоциональная отстраненность – человек как будто ничего не чувствует, остается эмоционально безучастным, безразличным к происходящему.
• Дереализация – мир кажется нереальным, чуждым, непривычным. И деперсонализация – человек теряет себя, воспринимает себя со стороны.
• Иногда ощущение, что все происходит во сне, время ускоряет или замедляет свой ход, могут выпадать события из памяти.

Считается, что шок – это реакция защитная, защищающая психику от самого первого, самого сильного удара, от невыносимой душевной боли. То есть, если продолжать пользоваться нашей метафорой раны, это своеобразная анестезия, обезболивающее.

При этом мы можем выделить защиту от осознания самого факта потери – отрицание. И защиту от эмоционального переживания потери – заморозка чувств и эмоциональная отстраненность.

Симптомы отрицания

• Человек продолжает говорить о покойном в настоящем времени, будто он жив.
• Автоматические действия – человек по привычке действует с расчетом на умершего (ставит на стол лишнюю тарелку, ожидает прихода в обычное время, ищет его в толпе).
• Сохранение комнаты и вещей покойного (иногда наоборот человек поспешно убирает все личные вещи покойного, все что может о напомнить о потере).
• Ощущение, что все происходящее – плохой сон, и можно проснуться.
• Отрицание необратимости потери – навязчивые мысли, что покойный может быть жив, может вернуться.
• Уговоры, торги – человек верит, что, сделав определенные действия, можно вернуть все как было. Для этого он обращается к Высшим силам, к Миру, к магическим ритуалам, спиритизму…
• Отрицание значимости потери – человек отрицает, что умерший был ему близок, отрицает свои чувства к нему.

Более подробно отрицание мы будем смотреть в четвертой части.

Соответственно наша задача тут будет принять факт потери, рационально понять его и позволить себе пережить его эмоционально.

Не всегда обязательно как-то искусственно ускорять этот процесс. Обычно шок длится от нескольких минут до нескольких дней и действительно нужен человеку, чтобы справиться в первые дни. Отрицание тоже редко принимает патологические формы. К тому же, у самого переживающего утрату нет особого желания что-то там понимать и принимать в этот момент.

2. Горе и боль

По мере того как факт потери все больше прорывается в сознание, приходят первые эмоции – то самое горе, душевная боль, ужас и катастрофичность происходящего.

Симптомы, сопровождающие горе и боль:

• Ощущение пустоты и бессмысленности
• Отчаяние
• Одиночество
• Страх и тревога
• Беспомощность
• Злость, вина, раздражение на окружающих

Проблема с болью понятна каждому, кто ее испытывал: она затмевает собой все остальное, это невыносимое страдание, и единственное желание – поскорей избавиться от нее. Поэтому наша задача будет облегчить боль. Нет, не убрать полностью, нам не нужна новая заморозка чувств и отупение. Мы будем снижать боль до уровня, когда вы сможете оставаться эмоционально вовлеченными в потерю, но не сходить от нее с ума.

Вторая проблема с болью в том, что она может прорываться внезапно, в самом неподходящем месте и времени, часто в различных социальных ситуациях, когда надо «держать лицо». И тут наша задача будет научиться приводить себя в порядок, научиться управлять своими эмоциями и переключать их по желанию.

3. Психотравма

Отдельно хочется отметить, что смерть близкого может стать психологической травмой вследствие сильного потрясения, когда человек не способен справиться со всеми эмоциями, сопровождающими это событие. Наиболее часто она возникает, когда человек присутствовал при смерти близкого, когда ему самому угрожала опасность, когда смерть была неожиданной, насильственной или множественной. Например, смерть в результате природных бедствий, катастроф или терактов.

В результате любое упоминание, воспоминание об этом событии заново вызывает все те негативные переживания, страх и боль, которые были там и тогда. Более того, любое воспоминание об умершем, даже светлое, встречи с его знакомыми и родственниками по ассоциативной связи могут запустить травматичные воспоминания и негативные эмоции. И наша задача будет (точно также как с болью) уменьшить это травматичное переживание смерти, чтобы оно не отнимало ваше время и силы.

4. Физиологические ощущения

Еще одна проблема, которая часто сопровождает и шок, и боль, и психотравму – это различные неприятные физиологическое ощущения, то как ваше тело реагирует и чувствует себя во время переживания утраты.

Ощущения бывают самые разные, вот далеко не полный список:

• Боль и стеснение в груди
• Ком в горле
• Тяжесть, боль в желудке
• Нарушения дыхания, нехватка воздуха
• Слабость, усталость
• Слезливость
• Мышечное напряжение, зажимы

Все эти ощущения могут быть как постоянными спутниками горя, так и временными, приходящими вместе с острыми приступами.

Основной причиной этих неприятных ощущений выступает нервное перенапряжение и нервное же истощение. Если кратко – стресс. И хотя мы не будем изучать специальные методы борьбы со стрессом, сегодняшние техники также помогут расслабить неприятные телесные симптомы, сопровождающие горе.

5. Общее хреновое состояние

И последняя проблема, которую мы затронем сегодня, это общее подавленное состояние после утраты. И хотя, казалось бы, ничего противоестественного в такой реакции на потерю нет, стоит обратить внимание на тревожные симптомы тяжелых форм депрессии

Основной признак – это длительность (дольше 6 месяцев) и тяжесть симптомов:

• Не проходящая тоста и скорбь об умершем, постоянные мысли и воспоминания о нем
• Постоянное плохое настроение, неспособность чувствовать радость и удовольствие
• Негативные пессимистические мысли о себе, других и мире
• Заторможенное мышление
• Неспособность нормально работать, заботиться о себе, постоянная усталость и упадок сил
• Чувство одиночества, ощущение пустоты и бессмысленности жизни
• Плохой аппетит, нарушенный сон

Мы опять же не будем специально работать с депрессией, но опосредованно сегодняшние техники при регулярном использовании поднимут общее настроение.

Итого

Сегодняшняя наша работа будет связана с эмоциональной и телесной составляющей горя. То есть мы облегчим все самые болезненные и неприятные проявления и симптомы, чтобы вы буквально как барон Мюнхгаузен сами себя вытащили из болота боли и отчаяния. А также научимся ими управлять и их контролировать, чтобы вы могли, как чекист, иметь чистые руки, горячее сердце и холодную голову всегда, когда вам нужно.

В психологической консультации для этого используется терапия присутствием, когда консультант призывает клиента говорить о текущей проблемной ситуации, позволяет ему выговориться и выплакаться, помогает своим присутствием и сочувствием.

Сегодня мы познакомимся с тремя техниками, причем техники эти универсальные, то есть более-менее подходят ко всем нашим проблемам и задачам.

ДПДГ

Итак, первая техника ДПДГ – десенсибилизация и переработка движениями глаз.
Кратко: разработана Френсис Шапиро [1], в основном применяется для облегчения ПТСР и фобий.
Кстати, проблемы и симптомы горя, которые мы смотрели, во многом похожи на симптомы ПТСР, поэтому давайте посмотрим, как мы можем использовать технику ДПДГ для нашего случая.

Суть техники очень проста: помните гимнастику для глаз, которую все делали в школе? Посмотрите вверх-вниз, право-влево. Вот тут примерно то же самое. Вы совершаете определенные движения глазами (желательно с помощью человека-помощника, но можно и на компьютере). И при этом одновременно вспоминаете неприятное переживание или ситуацию, которая вызывает негативные симптомы и эмоции. В результате движений глазами эта ситуация перестает вызывать негативные эмоции, то есть происходит та самая десенсибилизация и переработка.

Маленькое примечание: перед тем как мы сделаем технику очень полезно будет позаботиться о своей безопасности.

Самая простая техника безопасности: если во время выполнения техники вы не сможете справляться с нахлынувшими переживаниями, если эмоции зашкалят, просто прервите технику и отвлекитесь, переключитесь на более нейтральные занятия, например, прогуляться, умыться холодной водой или попить чайку. А успокоившись, вы сможете вернуться к работе и взять уже менее острую ситуацию.

Кроме того вы можете посмотреть другие техники безопасности)

Так как ДПДГ – довольно сложная и комплексная процедура, претендующая на отдельное направление психотерапии, мы будем использовать упрощенную версию на основе техники МГД (автор С.В. Ковалев).

Выбор проблемы

Вспомните теоретическую часть и выберите ту проблему или симптом, который вас беспокоит. То есть ответьте на два простых вопроса:

1. Что меня беспокоит, какая проблемная ситуация (или воспоминание, или образ, или травма, или любой внешний раздражитель)?
2. И как именно оно беспокоит, какую неприятную эмоцию и ощущение в теле вызывает? Назовите это.

Можно, наоборот, отталкиваться от ощущений:

1. Выберите неприятную эмоцию-ощущение.
2. И вспомните ситуацию, когда оно проявлялось наиболее остро.

МГД для пяти проблем

1. В состоянии шока и отрицания, как мы говорили, человек не всегда желает работать, и это не всегда обязательно, поэтому МГД может применяться близкими людьми, которые хотят помочь: во время техники просто говорите с горюющим о потере, о том, кого и что он потерял, о том, что он при этом утратил, что он чувствует, как это тяжело и больно. Это позволит прийти осознанию потери и раскрытию эмоций.
2. Для облегчения горя и боли выберите воспоминания и ситуации, которые вызывают боль, причем для первого раза возьмите не самый болезненный случай, а более мягкий, который не утопит вас в эмоциях и слезах, который вы сможете выдержать. Позже вы можете перейти к более болезненным переживаниям.
3. С психотравмой тот же совет: если любое воспоминание о том трагическом дне для вас невыносимо, возьмите более легкие ситуации в настоящем, которые все же запускают болезненные эмоции, но не сводят вас с ума. Но в конце наша цель – это перейти к самому главному, самому неприятному и травмирующему событию.
4. Ощущения. Вы можете отталкиваться от какого-то одного неприятного ощущения и вспоминать ситуации, где оно проявлялось наиболее явно. А можете взять общее свое физическое состояние, весь комплекс ощущений во время горя и работать с ним.
5. Проверьте себя на симптомы тяжелой депрессии, и если что-то подобное обнаружится, отметьте, проявляется ли оно от случая к случаю (и тогда вы можете отметить, что же это за случай, что за ситуация), или этот симптом – ваш постоянный спутник, и тогда в технике можно сосредоточиться только на данном симптоме.

В общем и целом, вы можете во время техники сами себе (вслух или про себя) рассказывать о своей текущей жизни после утраты: свои желания, мысли, чувства, воспоминания, свои отношения с утраченным, переживания, что делаете повседневно, как живете, что происходит в жизни.

Проверка

• Представьте выбранную ситуацию, как будто она происходит прямо сейчас
• Можете рассказать себе, что в ней происходит, что вас беспокоит
• Отметьте ощущения и эмоции в теле
• Оцените их по 10 баллам
• Отвлекитесь и пройдитесь

• Если эмоции зашкаливают, если оценка 10 и даже больше, бывает такое, можете выбрать другую ситуацию, другое переживание, полегче, попрактиковаться на простом и потом уже переходить к сложному.
• Еще раз повторюсь, наша цель – облегчить эту неприятную эмоцию и ощущение. Не обязательно доводить оценку до 0, достаточно 1-3. В некоторых случаях вы захотите остановиться даже на 4-5 баллах, потому что это нормально чувствовать легкую боль при воспоминании о потере.
• Главный критерий – это когда вы можете спокойно, без слез и острых переживаний говорить и вспоминать о потере и смерти.

Алгоритм техники ДПДГ (МГД)

(Подробности в видео)

В видео мы использовали четыре разных движения для четырех этапов. Это не обязательно.
Можно использовать одно движение на всю технику.

1 этап. Расслабление ощущения

• Научитесь следить за точкой на экране.
• Вспомните неприятную ситуацию. Вы можете представить ее как картинку/фильм в воображении или рассказать себе, что в ней происходит.
• Отметьте неприятное ощущение и эмоцию, связанную с ситуацией. Можно отметить ее место в теле, размер, форму, цвет и консистенцию.
• Сконцентрировавшись только на ощущении/эмоции и движении глаз, наблюдайте, как ощущение изменяется и растворяется.
• Отвлекитесь и пройдитесь.

2 этап. Связь между ситуацией и эмоцией

• Следите за точкой на экране.
• Представьте неприятную ситуацию.
• Отметьте неприятное ощущение и эмоцию, связанную с ситуацией.
• Продолжая двигать глазами, сконцентрируйтесь одновременно на картинке ситуации и ощущении в теле, наблюдайте, как ощущение изменяется и растворяется.
• Усильте неприятный образ ситуации и снова расслабьте неприятное ощущение.
• Отвлекитесь и пройдитесь.
• Представьте ситуацию и оцените ощущение по 10 баллам.

3 этап. Негативные значения и мысли о ситуации

• Отметьте негативные значения и мысли о ситуации. Что вы думаете по поводу этой ситуации? Что эта ситуация для вас значит? Что она несет для вас? В чем трагедия и ужас происходящего? Что плохого ситуация вам дала, как изменила вас к худшему? Как изменились ваши представления о себе, о других, о мире после этого события? (см. список возможных мыслей в примечании)
• Следите за точкой на экране.
• Представьте неприятную ситуацию и ваши значения/мысли о ней.
• Отметьте неприятное ощущение и эмоцию, связанную с ситуацией и вашими значениями/мыслями о ней.
• Сконцентрировавшись на картинке ситуации и ощущении в теле, наблюдайте как меняется и картинка, и ощущение.
• Отвлекитесь и пройдитесь.
• Вспомните негативные значения и мысли о ситуации и оцените по 10 баллам.

4 этап. Новые значения и мысли

• Подумайте, что вы хотите вместо негативных значений и мыслей о ситуации. Как нужно изменить свое отношение к ситуации, чтобы она перестала быть вашей болью и проблемой? Какие более светлые и добрые мысли и решения о себе, о других, о мире вы можете принять, чтобы полностью исчерпать и отпустить ситуацию? (см. список возможных альтернатив в примечании)
• Следите за точкой на экране.
• Представьте ситуацию и новые значения/мысли о ней.
• Наблюдайте, как меняется картинка ситуации.
• Наблюдайте, как меняются ваши ощущения/эмоции.
• Отвлекитесь и пройдитесь.
• Представьте ситуацию и оцените ощущение/эмоцию по 10 баллам.

Вы можете прочитать описание основных проблем горя, с которыми мы работаем в этой части, выделить у себя три конкретных проблемы, какие неприятные проявления горя мешают вам больше всего, и сделать на них технику ДПДГ.

А в следующий раз посмотрим вторую технику – Место отдачи.

Примечание

Перечень характерных отрицательных и положительных представлений (Из книги «Шапиро. Ф. Психотерапия эмоциональных травм с помощью движений глаз» [1])

Отрицательные представления – Положительные представления

• Я не заслуживаю любви – Я заслуживаю любви
• Я плохой человек – Я хороший (любимый) человек
• Я ужасен – Я хорош такой, как я есть
• Я не заслуживаю уважения (я неадекватен) – Я заслуживаю уважения
• Я опозорен – Я уважаемый человек
• Я не способен любить – Я способен любить
• Я недостаточно хорош – Я достойный (хороший) человек
• Я достоин лишь плохих событий – Я достоин хороших событий
• Я не могу быть надежным – Я могу быть надежным
• Я не могу доверять самому себе – Я могу (я научился) доверять самому себе
• Я не могу доверять моей оценке – Я могу доверять моей оценке
• Я не могу достичь успеха – Я могу достичь успеха
• Я не контролирую себя – Я контролирую себя
• Я бессилен (беспомощен) – Я могу сделать выбор
• Я слаб – Я силен
• Я не могу защитить себя – Я могу (я научился) позаботиться о самом себе
• Я тупой (я недостаточно остроумен) – Я умный (способен обучаться)
• Я не имею никакого значения – Я значимый человек
• Я разочарован – Я чувствую себя хорошо просто потому, что я есть
• Я заслуживаю лишь смерти – Я заслуживаю жизни
• Я заслуживаю лишь того, чтобы быть жалким и несчастным человеком – Я заслуживаю счастья
• Я не могу получить то, что хочу – Я могу получить то, что хочу
• Я неудачник (и у меня будут одни неудачи) – Я могу преуспеть
• Я должен быть безупречным (и уделять всем внимание) – Я могу просто быть самим собой (и допускать ошибки)
• Я постоянно болен – Я здоров (могу быть здоровым)
• Я уродлив (мое тело отвратительно) – Я красив (привлекателен, способен вызывать любовь)
• Я должен сделать что-то – Я сделал лучшее, что мог
• Я делал что-то плохое – Я многому научился (могу научиться) из этого
• Я в опасности – Я в полной безопасности в настоящее время; все миновало
• Я не могу выдержать все это – Я могу справиться с этим
• Я не могу доверять никому – Я могу найти человека, которому можно верить
• Я не могу высказать всего этого – Я могу найти человека, чтобы высказать ему все это
• Я не заслуживаю… – Я заслуживаю…
• Я не должен проявлять свои – Я могу без опасения проявить
• эмоции свои эмоции
• Я не могу быть опорой для самого себя – Я могу высказать свои потребности
• Я не такой, как все – Я такой, какой есть
• Я должен узнать, как сделать лучше – Я делаю лучшее, что я могу (чему я могу научиться)
• Я неадекватен – Я умелый и способный человек

Литература и дополнительные материалы

1. Шапиро. Ф. Психотерапия эмоциональных травм с помощью движений глаз
2. Раздаточные материалы из книги Лечение тяжелой утраты — Подготовка
3. Раздаточные материалы из книги Лечение тяжелой утраты — Принятие боли