Как пережить смерть близкого Доп 3.1. Лечение тяжелой утраты

Здравствуйте друзья, в этом дополнении мы посмотрим раздаточные материалы из книги Лечение тяжелой утраты (Перлман, Вортман, Фейер, Фарбер, Рандо). Посмотрим выборочно, те, которые мне показались наиболее полезными для самостоятельной работы. Которые дополняют важные аспекты работы с горем, рассмотренные нами в проекте.

В книге показана своя система работы с горем 6r:

• (Recognize) Признайте потерю.
• (React) Реагируйте на разделение.
• (Recollect) Вспомните и пересмотрите отношения с близким человеком, которые у вас были.
• (Relinquish) Откажитесь от своих старых привязанностей к близкому и старых представлений.
• (Readjust) Приспособьтесь, чтобы адаптироваться в новом мире, не забывая о старом.
• (Reinvest) Заново вложите эмоциональную энергию в новые отношения, деятельность и т.д.

Если вы хотите более подробно познакомиться с системой, смотрите в книге.

Подготовка

(Дополнительные материалы для Главы 1 Облегчение боли)

Раздаточный материал 5. Изучение последствий смерти

Цель этого упражнения – задуматься о том, что означает ваша потеря. Напишите письмо о влиянии этой потери на вас. Включите в него размышления о том, почему произошла смерть и какой эффект она оказала на ваши убеждения о себе, других и мире.

Лучше всего писать тогда, когда вы сможете полностью ощутить свои эмоции. Постарайтесь найти время и место, где вы сможете писать не прерываясь. Можете не беспокоиться о том, является ли ваше письмо аккуратным или грамматически правильным. Напишите столько, сколько хотите, но напишите хотя бы одну или две страницы.

Раздаточный материал 7. Тренировка дыхания

Когда люди чувствуют тревогу, они начинают быстро и неглубоко дышать. Это быстрое неглубокое дыхание (грудное дыхание) связано с рядом неприятных ощущений, включая сжатие или давление в горле или животе, сухость во рту, головокружение, покалывание в пальцах и учащенное сердцебиение. Все эти ощущения способствуют усилению чувства страха или тревоги. Научившись замедлять дыхание, вы сможете останавливать чувство тревоги в самом начале.

Самостоятельная работа: Тренировка дыхания

Это упражнение поможет вам научиться замедлять дыхание, чтобы вы могли расслабиться и уменьшить тревогу.

• Вдохните через нос с закрытым ртом, медленно считая до 4.
• Выдохните через нос, медленно считая до 4. Начиная выдыхать, произнесите «расслабление».
• После выдоха медленно досчитайте до 4, прежде чем вдыхать.
• Повторите 10 циклов «вдох–выдох–пауза».

Важно практиковать это упражнение по крайней мере два раза в день, когда вы чувствуете себя спокойно, особенно в первое время. Как только этот тип дыхания будет вами изучен, вы можете применять его в стрессовых ситуациях.

Чувства

(Дополнительные материалы для Главы 3 Вина, обида, гнев)

Раздаточный материал 8. Чувственные навыки

Чувственные навыки – это внутренние способности, которые помогают людям оставаться внутренне устойчивыми во время горя. Потеря часто вызывает сильные эмоции. Чувственные навыки помогают справиться с ними. Обладая навыками управления сильными эмоциями, вы сможете пережить свои эмоции более полно и с меньшим дискомфортом. Эти навыки помогут вам в процессе исцеления и восстановления.

Три навыка, которые необходимы для внутренней устойчивости:

• Внутренняя связь (которая помогает чувствовать связь с образами и воспоминаниями о близких),
• Самооценка (которая помогает стабильно и в общем чувствовать себя «достаточно хорошим»)
• Управление чувствами (помогает справляться с сильными чувствами).

Ниже мы опишем каждый из этих навыков и способы их развития.

Внутренняя связь

Внутренняя связь – это навык, который позволяет нам сохранять образы и воспоминания о близких, даже в их отсутствие. Когда мы спрашиваем себя, что может сказать любимый дедушка или бабушка, бывший учитель или друг, мы можем услышать слова любви, утешения или поддержки, которые отражают сильное чувство внутренней связи с этими «любящими людьми». Эта связь может помогать нам в трудные времена, направляя нас и позволяя чувствовать себя менее одинокими.

Почему сложно развивать или поддерживать внутреннюю связь?
У людей, не получивших чувства любви или привязанности в детстве, может отсутствовать достаточно положительных или любящих фигур, на которые можно опираться во время горя. И даже если у вас были близкие связи с другими, вы можете чувствовать грусть, вину или гнев, когда думаете об ушедшем любимом человеке. Это может помешать вам чувствовать его любовь и поддержку.

Как вы можете развивать или поддерживать внутреннюю связь?
Важно творчески подходить к вопросу, кто ваши «любящие люди». Это могут быть друзья или члены семьи, бывшие учителя или священники, домашние животные, любимые знаменитости или воображаемые персонажи. «Любящий» не обязательно должен быть живым, и не обязательно быть с ним знакомым лично.

Если один из ваших «любящих людей» умер, мысли о нем могут вызвать печаль или другие чувства. Вы можете разрешить себе почувствовать эти эмоции и укрепить любовь этого человека к вам, вспоминая особые отношения, которые у вас были, и слова любви, которые человек сказал бы вам.

Упражнения для укрепления внутренней связи
Вы можете укрепить свое чувство внутренней связи с вашими «любящими людьми», вспоминая их в своем воображении, когда вы чувствуете себя хорошо. Так у вас будет больше доступа к ресурсам, когда вам понадобится поддержка.

Самостоятельная работа: Внутренняя связь

• Найдите спокойное, комфортное место, где вас не побеспокоят минимум 20 минут.
• Запишите имена трех положительных фигур (например, людей, которых вы знаете или могли бы знать, животных, исторических персонажей, общественных или религиозных деятелей, или вымышленных персонажей).
• Представьте, что один из этих персонажей успокаивает, ободряет или поддерживает вас.
• Какой совет этот персонаж может дать вам
  — о вас самих,
  — вашем поведении,
  — ваших отношениях с любимым человеком
  — и вашей жизни?
• Как этот персонаж может передать вам свое понимание или сострадание?
• В конце выберите одно из этих поддерживающих слов или фраз и повторите для себя несколько раз. Вы можете повторять себе эти слова, когда вы чувствуете себя одинокими или потерянными.

Самооценка

Чувство, что вы достойны хорошей жизни и счастья даже в трудные времена, говорит о положительной самооценке. Хорошая самооценка исходит из ощущения безопасности в детстве, когда взрослые относятся к ребенку с любовью, сочувствием и уважением. Получая такое позитивное отношение к себе, ребенок начинает чувствовать себя «достаточно хорошим». Это не значит, что у него никогда не будет плохих дней или плохого настроения, но это значит, что даже тогда он знает (или может вспомнить), что он все еще достаточно хороший человек. Когда он совершает плохой поступок, он может чувствовать вину. Вина – это естественное и иногда полезное чувство. Плохие чувства от своих поступков (вина) часто легко смешиваются с плохими чувствами о себе как человеке.

Почему сложно поддерживать самооценку?
Люди, растущие в условиях неподдерживающих и грубых отношений, могут получать негативные послания о себе. Это мешает им чувствовать себя «достаточно хорошими», особенно в тяжелые моменты. Это может привести к самообвинению или чувству никчемности, когда дела идут плохо.

Как вы можете развивать или поддерживать самооценку?

• Общаться с людьми, которые вас уважают, относятся к вам как к равным, и находят лучшее в вас.
• Относиться к себе с уважением, делать то, что, согласуется с позитивной самооценкой, и не делать того, что принижает вас в ваших глазах.
• Признавать свои ошибки, извиняться и компенсировать ущерб, когда вы делаете что-то не так.
• Развивать свои навыки, знания и таланты.
• Помогать другим и относиться к другим с уважением, состраданием и достоинством.

Упражнения для укрепления самооценки

В следующий раз, когда вы окажетесь рядом с тем, кто вас любит, спросите себя, что этот человек ценит в вас. Вы также можете задать человеку этот же вопрос.

Обратите внимание, что вы чувствуете, когда предлагаете кому-то помощь или поддержку. Что это говорит о вас как о человеке?

Самостоятельная работа: Самооценка

• Опишите, кем бы вы хотели быть – свое «лучшее я». Это ваш идеал, к которому вы стремитесь. Когда вы планируете различные действия заранее, старайтесь следовать по пути к вашему лучшему себе. Когда вы идете по этому пути, ваше чувство ценности и самоуважения будет расти.
• Подумайте о том, что вы сделали (или не сделали), по поводу чего чувствуете себя плохо или виновато.
• Опишите, что произошло. Почему вы приняли это решение или поступили так, и что в последствии вы думали о своем выборе?
• Придумайте и опишите несколько действий, которые вы можете сделать, чтобы исправить ошибки.
• Выберите одно или два действия, которые кажутся возможными и не слишком сложными.
• Попробуйте сделать это действие, и отметьте, чувствуете ли вы себя лучше.

Управление чувствами

Управление чувствами относится к тому, как люди справляются с эмоциями, которые особенно сложны. (Здесь мы используем чувства и эмоции взаимозаменяемо) Когда люди испытывают счастье, они легко выражают его. Некоторые эмоции, такие как гнев (особенно сильный гнев), могут быть трудными для выражения. В случае проблем с сильным гневом, люди могут «подавить» его или притвориться, что не испытывают его. Некоторые люди так удачно это делают, что даже не замечают, насколько они злятся.

Эмоции (даже сильные) помогут вам чувствовать связь с собой, другими и миром. Эмоции дают вам информацию об окружающем мире и вашем отношении к нему. Например, гнев может указать на несправедливость или оскорбление. Ваш гнев может помочь признать и противостоять несправедливости. Однако, если вы не замечаете эту эмоцию, вы не сможете этого сделать.

В управлении чувствами есть четыре шага, каждый из которых будет важен для вас на протяжении всего лечения и за его пределами. Это

• Распознавание
• Принятие
• Регулирование
• И интеграция чувств

Распознавание чувств

Распознавание чувств – это способность ощущать эмоции, когда они возникают в вашем теле, а также называть их. Для вас это может быть легко, сложно или где-то посередине. Вы также можете обнаружить, что одни чувства вам легче распознать, чем другие. Прошлый опыт поможет вам определить нужную эмоцию. Определенный тип опыта (например, потеря) часто связан с определенным чувством (например, печалью).

Самостоятельная работа: Распознавание чувств

1. Создайте словарь чувств. Начните создавать словарь чувств, изучая названия чувств и привязывая эти названия к своим ощущениям. Ниже приведен список чувств, которые помогут вам дать названия своим чувствам. Используйте этот список один или несколько раз в день, чтобы проверить, что вы чувствуете.

• Гневный, раздраженный, беспомощный, беспокоящийся, оцепеневший, одинокий, «разбитое сердце», болезненный, уязвимый, чувствительный, яростный, сожалеющий, отделенный, тревожный, подавленный, отчаявшийся
• Стыдящийся, потерянный, раздавленный, озабоченный, истощенный, пустой, изолированный, раздраженный, озлобленный, печальный, страдающий, разочарованный
• Грустный, запутавшийся, виноватый, угнетенный, потерявший надежду, смущенный, неуверенный, нервный, боящийся, гордящийся, чувствующий отвращение, страдающий, возбужденный, сходящий с ума, паникующий
• Счастливый, испуганный, разочарованный, веселый, любящий, нетерпеливый
• Истощенный, униженный, спокойный, довольный

2. Свяжите названия чувств с телесными ощущениями. Когда вы прочитаете названия чувств, вы можете обратить внимание на то, как каждое чувство ощущается в вашем теле. Например, печаль может ощущаться как пустота в вашем животе. Другой человек может чувствовать печаль, как ком в горле.
3. Создайте шкалу интенсивности чувств. То есть отметьте уровни для каждого чувства. Например, можно чувствовать себя раздосадованным, раздраженным, разозленным, рассерженным или разъяренным – все это разные интенсивности эмоции гнева.
4. Отделите чувства от действий. Если гнев – это чувство, то насилие – это действие. Печаль – это чувство, которое может перейти к действию избегания. Составьте список действий, которые вы делали сегодня, а затем перечислите чувства, которые могли сопровождать эти действия. Эти связи могут быть разными в разные дни. Избегание сегодня может быть связано с чувством грусти, а в другой день – с чувством одиночества или гнева.
5. Обратите внимание на свое тело. Сжатие в горле или животе может сигнализировать о тревоге или страхе. Отмечая свои телесные ощущения и рассказывая об этом своему терапевту или другому человеку, вы можете узнать, как эмоции сопровождаются различными телесными ощущениями. Иногда можно обнаружить, что вам трудно отмечать ваши телесные ощущения в течение дня. Следующие упражнения помогут вам замедлиться и сосредоточиться, чтобы осознать, что чувствует ваше тело.

• Сядьте спокойно и направьте ваше внимание на то, что вы сейчас чувствуете в своем теле. Сосредоточьте свое внимание на любом месте вашего тела, где вы замечаете физическое ощущение. Каково название ощущения (напряжение, боль, давление и т. д.)? Сделайте это для каждого места в своем теле, где вы что-то ощущаете.
• Обратите внимание на свое дыхание. Отмечайте, как воздух ощущается в вашем теле на вдохе и выдохе. Можете ли вы почувствовать, как воздух входит в ваши ноздри, легкие и верхнюю часть живота? Обратите внимание, что чувствует ваше тело на вдохе и выдохе. Запишите любые названия эмоций, которые приходят вам в голову, когда вы дышите.
• Подвигайтесь. Во-первых, двигайтесь плавно – вставая и покачиваясь взад-вперед, танцуя под музыку, изгибаясь или двигаясь. Остановитесь и отметьте ощущения в своем теле. Позвольте вашему разуму назвать несколько эмоций, которые соответствуют этим ощущениям.
  Затем попробуйте двигаться энергично. Прогуляйтесь вокруг дома быстрым шагом или сделайте несколько упражнений с прыжками. Когда вы остановитесь, снова отметьте физические ощущения и назовите эмоции, сопровождающие их.
• Вернитесь к списку выше и отметьте те чувства, которые вы испытываете в настоящее время. Отметьте три наиболее интенсивных, которые вы испытываете сейчас.

Принятие чувств

Принятие чувств означает способность принимать и работать с эмоциями по мере их возникновения. Следующие упражнения помогут вам научиться принимать чувства.

Самостоятельная работа: Принятие чувств

• Назовите ранние ассоциации (мысли, образы, воспоминания), которые вы связываете с определенной эмоцией. Понимание того, что могло бы сделать чувства кажущимися негативными или опасными, может быть полезным на пути к их принятию. Этот шаг будет проще сделать, если вы сможете немного отстраниться от эмоции и понаблюдать, назвать и обсудить ее.
• Осознайте, какая из нынешних ситуаций вызвала эмоцию. Как только эмоция начинает обретать смысл, вы можете понять, что она здесь по какой-то причине, и можете приблизиться к ее принятию и даже благодарности.
• Попробуйте отметить связи между чувствами (вашими эмоциями), мыслями (размышлениями, идеями, которые вы говорите про себя), и поведением (действиями, которые вы делаете). Отмечайте любые мысли, которые сопровождают чувство, а также поведение, которое проявляется, выражает или маскирует эмоцию.
• Напомните себе, что чувства дают полезную информацию. Это понимание помогает сделать их менее страшными и напомнить вам, что ваши чувства имеют для вас смысл.
• Помните, что у эмоций есть шкала интенсивности, и они имеют свое начало и конец. В следующий раз, когда вы сможете распознать появившееся чувство, отметьте, где это чувство находится в вашем теле. Посмотрите, можете ли вы определить цвет, форму, звук или песню, животное или предмет, который обозначает это чувство. Попробуйте вспомнить время в прошлом, когда вы чувствовали эту эмоцию. Можете ли вы вспомнить, как долго длилось чувство, что усиливало или уменьшало его, и как оно начало ослабляться.

Регулирование чувств

Регулирование чувств позволяет контролировать интенсивность чувств и не давать чувствам контролировать вас. Первый шаг в регулировании чувств – заметить, что ваши чувства различаются по интенсивности. Например, когда вы расстроены, вы можете быть очень расстроены или немного расстроены. Наблюдение за тем, что происходит в вашем теле, – это один из способов отслеживать уровни ваших чувств. Чем интенсивнее ваши чувства, тем сильнее физические ощущения. Некоторые люди научились отключать чувства, в этом случае онемение может быть признаком сильных чувств.

Самостоятельная работа: Регулирование чувств

• Дышите. Дыхание – это ключ к регулированию сильных чувств. В следующий раз, когда вы испытаете негативное чувство, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании. Сделав 10 длинных медленных вдохов, отметьте изменилась ли интенсивность вашего чувства. Вы также можете попробовать упражнение по изменению дыхания, описанное в раздаточном материале 7.
• Назовите свои чувства. Определение названия для своих чувств также помогает в их регуляции. Например, если вы знаете, что вам грустно, у вас могут появиться идеи о том, почему вы грустите, и что может помочь вам изменить вашу грусть.
• Опишите интенсивность чувства. В следующий раз, когда вы осознаете эмоцию, отметьте ее интенсивность по шкале от 1 (очень слабая) до 10 (очень сильная). В конце одного из следующих упражнений снова оцените интенсивность этой эмоции.
• Изучите эмоцию. Выберите эмоцию, которую вы испытали недавно. Попробуйте ответить на вопросы:
  – Когда вы начали чувствовать себя так?
  – Что происходило вокруг?
  – Что было между вами и другими людьми?
  – И что происходило внутри вас?
• Запишите название чувства, затем запишите, что произошло, и о чем вы думали, прежде чем почувствовали его.
• Спросите себя: «Что это чувство пытается сказать мне?» Запишите все ответы, которые придут к вам.
• Выберите успокаивающее слово или фразу. Вы можете сказать это самому себе, когда заметите желание избежать или подавить чувство. Например, может быть полезно сказать: «Спокойно», «Дыши», «Это всего лишь чувство», «Чувства не могут навредить мне» или «Это … (Название этого чувства). Его интенсивность … (от 1 до 10). Это чувство тяжелое для меня, потому что…».
• Представьте, что ваше чувство связано с видео или аудиозаписью. Вы можете регулировать интенсивность своего чувства, изменяя громкость, перематывая, ускоряя или замедляя ее, включая и выключая.
• Найдите конструктивное или успокаивающее действие. Когда вам нужно регулировать эмоцию, найдите успокаивающую альтернативную деятельность. Например, прослушивание любимой музыки, просмотр любимого фильма, прогулка, молитва, медитация, связь с природой, чтение стихов, работа в саду и т.п.
• Общайтесь с поддерживающими людьми. Иногда беседа с другом о том, что с вами происходит, может помочь вам контролировать ваши чувства. В других случаях вы можете захотеть провести время с другом или членом семьи, не обязательно разговаривая, чтобы не оставаться наедине с вашими чувствами.

Интеграция чувств

Интеграция чувств означает объединение эмоций с их контекстом и включение их в историю вашей жизни. Вы можете научиться интегрировать свои чувства, обратив внимание на широкий контекст. Проведите некоторое время, исследуя определенную эмоцию в контексте вашей истории жизни. Это можно делать в терапии, в близких отношениях с людьми или самостоятельно.

Самостоятельная работа: Интеграция чувств

Ведение дневника (как способ поговорить с самим собой) может очень помочь в интеграции чувств. Попробуйте описать ситуацию, в которой вы отметили определенное чувство. Позвольте письму вести вас и постарайтесь не беспокоиться о том, имеет ли это смысл. Выберите чувство, которое вы испытали один или два дня назад, и постарайтесь ответить на следующие вопросы:

• Где вы испытывали это чувство в своем теле?
• Какой был контекст, породивший это чувство?
• Какой у вас прошлый опыт переживаний этого чувства?
• Когда вы испытывали это чувство раньше? Что тогда происходило?
• Как это чувство связано с любыми физическими или психологическими потребностями, которые могут возникнуть у вас?
• Какую информацию дает вам это чувство?
• Какие новые мысли или чувства возникают у вас сейчас, когда вы думаете о контексте этого чувства?
• Что это чувство говорит о вас как о человеке?
• Как это чувство может вписаться в вашу личность и жизнь в будущем?

Раздаточный материал 28. Гнев и внезапная травматическая смерть

Словарь Вебстера (2005) определяет гнев как «чувство негодования, связанное с травмой, жестоким обращением, противостоянием и т.д., и обычно проявляющееся в стремлении сопротивляться предполагаемой причине этого чувства». В английском языке есть много слов, указывающих на чувства, связанные с гневом, включая огорчение, ярость или раздражение. Такой большой словарный запас раскрывает множество уровней, источников и проявлений гнева у людей. Каждое переживание гнева уникально, как и способность человека справляться с этой эмоцией.

Для некоторых горюющих гнев – это легко распознаваемое чувство. Для других же гнев – это очень тяжелая эмоция; у них может отсутствовать достаточный опыт взаимодействия с гневом в предыдущих семейных, культурных или социальных условиях, и поэтому чувство гнева может ощущаться «чужим» или незнакомыми. И в то же время эти люди могут осознавать чувства раздражительности, разочарования, негатива или горечи. Если эти слова лучше подходят вашему опыту, вы можете заменить ими слово «гнев», которое используется в наших раздаточных материалах.

Нормально ли злиться после травматической смерти?

После смерти близкого чувство гнева возникает довольно часто. Вы можете сердиться на несправедливость смерти близкого, на то, что вы лишились дорогого для вас человека, на то, что вас не могут услышать и понять, или на то, что у вас не получается удовлетворить свои потребности. Вы можете злиться на Бога, который допустил произошедшее. Вы можете злиться на человека или людей, которые участвовали в смерти близкого, или на тех, кто не сделал достаточно, чтобы предотвратить ее. Вы можете злиться на то, что у вашего близкого не было возможности прожить полноценную жизнь, или на то, что у вас не было возможности попрощаться.

Можно даже злиться на самого близкого. И вы можете задать вопрос: «Как я могу злиться на того, кто умер? Тогда получается, что я не любил его?» Вовсе нет. Гнев может возникнуть в близких отношениях, например, когда нарушается важное ожидание или убеждение, что человек останется с вами на всю жизнь. В таких случаях естественно чувствовать разочарование и злость.

Каковы причины гнева после травматической смерти?

Вы можете злиться после смерти близкого по многим причинам:

• Обычно чувство гнева возникает на тех, кто участвовал или привел к гибели близкого, или на тех, кто не смог предотвратить трагедию. Вы можете думать или фантазировать о мести преступнику, если он был. Вы также можете почувствовать, что и вы, и ваш близкий были обмануты тем, что произошло.
• Вы можете также злиться, когда смерть могла быть предотвращена. Особенно если вы считаете, что кто-то виновен в смерти близкого, но не был привлечен к ответственности.
• Гнев также является естественным ответом на ощущение покинутости. Возможно вы чувствовали, что ваш близкий был единственным человеком, который вас действительно понимал, а сейчас вы остались одни. Даже если близкий не мог контролировать свою смерть, вы можете чувствовать себя покинутыми или брошенными.
• Иногда гнев маскирует или заменяет собой другие чувства, которые трудно перенести. В некоторых ситуациях гнев может придавать силы, в то время как другие чувства могут усиливать вашу уязвимость. Например, гнев, хотя и оправданный сам по себе, может также маскировать горе, печаль, боль, сожаление, беспокойство, страх, одиночество и другие чувства и реакции. Например, иногда легче испытать гнев, чем горе или страх.
• Еще одна причина, по которой вы можете чувствовать гнев, связана с незавершенными делами с близким человеком. Возможно, вы были постоянно разочарованы или недовольны своими отношениями с этим человеком. Вы можете злиться, потому что у вас не было возможности сказать что-то важное (хорошее или плохое) близкому. Возможно, незадолго до смерти произошло что-то (например, разногласие или ссора), что теперь невозможно обсудить или разрешить.
• Гнев также является естественным ответом на вторичные потери. Вы можете злиться на последствия первичной потери, например, потеря оптимизма, финансовой безопасности или ухудшение социальной жизни (если первичная потеря повлияла на нее).
• Как пережившие травматическую смерть, вы также можете подвергнуться вторичной виктимизации. То есть вам могут причинять неприятности и боль те, к кому вы обращаетесь за помощью, например, судебная система, система психического здоровья или даже члены семьи и друзья. Например, друг может сказать вам, что уже прошло два года с момента смерти, и пришло время двигаться дальше. Такие комментарии могут вызвать гнев.
• Помимо чувства гнева на Бога, виновников и близкого человека, вы можете злиться на других людей. Как уже отмечалось выше, часто вы сердитесь на других из-за их непонимания, нечувствительности или неспособности удовлетворить ваши потребности. Также бывает злость на то, что их жизнь развивается нормально, а ваша нет. Иногда ваш гнев может «просачиваться» в отношения с друзьями, членами семьи или коллегами. Вы можете обнаружить, что из-за потери вы стали более раздражительными и менее терпимыми с другими.

Почему гнев пугает?

Люди часто боятся своего гнева, и, возможно, это касается и вас. Существует множество причин этого страха, многие из которых связаны с тем, как в вашей родительской семье справлялись с гневом. Гнев может быть непривычным, если вы выросли в семье, где его подавляли. Это может быть очень сильное чувство. И в целом сильные чувства могут казаться страшными, если вы не научились распознавать, принимать, управлять и интегрировать их в детстве. В некоторых семьях гнев (чувство) быстро превращается в насилие (поведение). Взросление с людьми, которые выражали свой гнев путем насильственных слов и действий, употребления алкоголя или избегания, не учит конструктивному управлению гневом.

Конструктивное использование гнева

Гнев – это естественное чувство, которое вы можете использовать конструктивно. Гнев дает информацию. Например, он может показывать преграды в преодолении потери, проблемы в отношениях, потребности или ожидания, которые не выполняются. Гнев может также сигнализировать о несправедливости и необходимости противостоять этой несправедливости.

Конструктивное использование гнева означает способность понимать его и выбирать, как реагировать на чувство гнева и ситуации, которые вызывали его. Поэтому конструктивное использование гнева предполагает умение делать паузы, чтобы подумать о том, что именно вас злит. Осознавание ситуаций, вызывающих гнев, других чувств, появляющихся вместе с ним, а также мыслей или убеждений, сопровождающих его, позволит вам узнать причины вашего гнева.

Конструктивное использование гнева предполагает способность переносить эмоции, переживать их, и принимать решения, как реагировать на само чувство гнева, на ситуацию, вызвавшую чувство, и на других людей, на которых вы злитесь. Также конструктивно использовать гнев вам помогут:

• Разговор о ваших возможностях с терапевтом или другим человеком
• Ведение записей о вашем гневе и других реакциях
• Использование «пауз» чтобы пережить эмоцию и подумать о способах конструктивно использовать ее.

Если вы чувствуете свой гнев как «энергию», если вы чувствуете себя «накрученными» или «заряженными», или чувствуете, что можете «взорваться», тогда физические упражнения могут помочь вам в управлении гневом. Кроме того, нижеприведенные упражнения помогут вам осознать и понять свой гнев и конструктивно использовать его.

Самостоятельная работа: Гнев

Вспомните момент, когда вы злились, выберите два или более вопроса и запишите ваши ответы:

• На кого я злюсь?
• Какие еще чувства (такие как потеря, страх, уязвимость, вина, печаль или горе) могли быть причиной гнева?
• Может ли страх или другое чувство лежать в основе моего гнева?
• Чувствую ли я себя виноватым в чем-то, что связано с моим гневом?
• Что мне нужно, что, как мне кажется, я не могу получить?
• Являются ли мои ожидания от других людей нереалистичными? Если да, то как я могу их изменить?
• Есть ли другие способы удовлетворить мои потребности, которые позволят мне меньше злиться?

Продолжение в части 2