Курс Как избавиться от страхов и фобий
Всем привет, в прошлый раз мы смотрели технику работы со страхами – систематическую десенсибилизацию на примере страха животных. Обязательно посмотрите если пропустили, потому что сегодня мы продолжим и кратко посмотрим, какие особенности есть в виртуальном и реальном вариантах этой техники.
Виртуальный вариант
Что касается виртуальности, то принцип здесь прост – мы обманываем мозг, создавая такие условия, что он думает, что столкнулся с реальностью, с реальной опасностью, хотя на самом деле мы подсовываем ему картинку или подделку. Для этого используют шлемы виртуальной реальности и специальные программы, позволяющие визуализировать зверушку и взаимодействовать с ней.
Но это до сих пор редкость и есть не у всех, зато есть компьютер и интернет. Поэтому первый совет: вы можете смотреть картинки и видео с пугающим вас животным в интернете. Особенно видео и фильмы, где люди позитивно взаимодействуют с животинкой: гладят, играются и прочее. Особенно отмечая новые для вас способы общения, типа: а так можно было? И не укусит? Вот же.
- Как всегда, отслеживайте, чтобы у вас сохранялись все приятные, правильные проявления: образы, убеждения, состояния и т.д.
- И можете подставлять в фильм себя и прокручивать сначала со стороны, и потом из своих глаз. К сожалению, только в воображении.
- Еще один вариант такой виртуальной реальности – это купить игрушку. Например, плюшевого котика. И проигрывать с ним различные сценки. Да, немного детский способ, но тоже позволяет глубже погрузиться в ситуацию.
Реальный вариант
И посмотрим несколько правил для реального контакта с животным:
- Во-первых, создайте максимально безопасные условия для эксперимента: выберите безопасное, желательно разводимое в домашних условиях, животное. То есть не стоит гоняться за уличными крысами. И пригласите помощника, который имеет опыт и может вам показывать, как правильно и безопасно взаимодействовать со зверушкой. И можете использовать этого человека как модель, сначала смотря, как он делает действие из вашего списка, а потом уже сами повторяя за ним.
- Попросите помощника лишний раз не подгонять и не мотивировать вас. То есть не создавать вам стресс и некомфортные условия. Будет очень хорошо, если мотивация на новое осваивающее поведение будет исходить изнутри, от вас самих, от вашего желания достичь цели и улучшить свою жизнь.
- Помните, что особенность техники систематической десенсибилизации – это сохранять спокойное расслабленное состояние и все остальные проявления. Поэтому имейте всегда возможность отступить, вернуться на шаг назад, вернуться в сильное, ресурсное состояние, сильный ресурсный образ себя и повторить. Как всегда, можете сначала прорепетировать действие в воображении диссоциированно и ассоциированно, и потом пробовать в реальности.
- И не беспокойтесь о времени, не беспокойтесь о том, что не всегда все получается с первого раза. Это очень спокойная плавная техника, и на нее иногда можно потратить десяток сеансов.
- После прохождения всех ситуаций желательно некоторое время, несколько недель нарочно почаще встречаться со своим животным в реальности, нарочно проявлять к нему осваивающее поведение, опять же для закрепления.
- И заканчивайте контакт с животным на позитивной ноте, на том новом изученном действии и ситуации, которая у вас получается легко и приятно. Это добавит вам мотивации в следующий раз.
Имплозивная терапия
И сегодня мы посмотрим еще технику имплозивной или конфронтационной терапии. Кратенько, потому что я не особо ее фанат.
Особенность техники: вы также контактируете с неприятным животным, только ваша задача – не ослаблять страх, а наоборот, максимально пережить это состояние. Опять же это можно делать в воображении, в виртуальности и реальности.
Для этой техники есть несколько требований к человеку, который ей подвергается:
- Это достаточно взрослый, осознанный и ответственный человек.
- Физически и психически здоровый, у которого единичный локальный страх.
- И желательно крепкая нервная система и стрессоустойчивость.
Посмотрим несколько особенностей техники:
- Первый момент: какой уровень страха допускать? Максимальный, который вы сможете выдержать некоторое время, самостоятельно, не сбежав. Поведенческий элемент тут очень важен, он сводится к тому, что вам нужно проявлять осваивающее поведение, и избегать… избегающего поведения.
То есть, например, задача подойти к котику и начать гладить его. Это конечно будет опасно, я буду испытывать страх, может даже сильный страх, но я знаю, что это я выдержу. Если же я не выдержу до конца техники и сбегу, отступлю от котика, то мой страх временно ослабнет, я получу удовольствие от избегания, и именно это избегающее поведение закрепится. И я буду продолжать бояться. Поэтому важно выбрать такую ситуацию и поведение, которые все же вызовут страх, но которые вы сможете выдержать.
Второй вариант, это использовать ваш список иерархии страхов и делать технику по нему, начиная с самых простых ситуаций. Это позволит гораздо легче пережить страх. - Дальше вся задача сводится к тому, что нужно некоторое время находиться в этой ситуации, совершать эти действия, пока страх сам собой не ослабнет, как минимум на половину.
Есть 2 объяснения, почему страх ослабляется: во-первых, из-за привыкания к ситуации, привыкания к страху, и некоего уставания, когда нервная система устает быть в постоянном напряжении. Второе объяснение: страх ничем не подкрепляется, то есть сидя в этой страшной ситуации, совершая эти опасные действия, вы обнаруживаете, что ситуация нифига не страшная, и действия нифига не опасные. Поэтому страх теряет под собой опору и пропадает. - Следующий вопрос: сколько на это потребуется времени? Все индивидуально: от нескольких минут до получаса. Желательно конечно не облегчать страх, потому что задача как раз научиться переносить это напряжение и тревожность.
Есть еще одна функция или побочный эффект этой техники – это развитие способности справляться с чувством стресса и страха, контролировать страх. Потому что часто проблемы в жизни возникают не от того, что мы сбегаем от каких-то опасностей, трудностей и прочего. Проблема в том, что мы сбегаем от чувства страха, мы не умеем справляться с ним, не умеем преодолевать его.
ДПДГ
И вы можете помочь себе, ускорить эту технику, использовав, например, метод ДПДГ – Десенсибилизации и переработки движением глаз. Подробно о нем не буду, потому что в интернете материала много, есть и специальные программы, и сайты и даже видео на ютубе.
Краткий алгоритм (подробнее в видео)
Основано на технике МГД С.В. Ковалева.
- Представьте проблемное животное перед собой. Оцените дискомфорт и страх.
- Используя человека помощника или специальные программы на компьютере, совершайте движения глазами, продолжая одновременно представлять животное: сначала движения по горизонтали, потом знак бесконечности и потом круг. Каждое движение по 30 секунд или 30 повторений.
- Между этими движениями можно отвлечься, снова представить или увидеть страшное животное и оценить страх. И оценить страх в конце.
Этот метод хорошо помогает и очень ускоряет всю процедуру. И да, не обязательно опускать уровень страха до 0. Если вы, например, снизите напряженность и тревожность до 2-3 баллов – это уже будет очень хорошо и достаточно.
Следующий вопрос:
А что же со всеми нашими признаками по Мерседесу-СК, как их использовать?
Так как в этой технике наша задача перенести и пережить страх, вы можете использовать наши методы для развития у себя качества, которое можно назвать как храбрость, смелость или стрессоустойчивость:
Для этого можете выбрать модель, человека, который обладает этим качеством, который в действительно опасной, стрессовой ситуации способен справляться и переносить чувство страха и стресса. И отметьте:
- Как он реагирует на то, что у него появляется страх, как он относится к своему страху? Останавливает ли это его или может наоборот нравится и заводит на новые подвиги?
- В каком состоянии он находится во время страха? Может страх у него смешивается с хладнокровием и уверенностью. И получается такой уверенный страх или страшная уверенность.
- Какие у него убеждения и мысли? Например о том, что «я справлюсь со страхом, справлюсь с ситуацией, и все равно все будет хорошо».
- Поведение: несмотря на страх, все равно осваивающее ситуацию, стремящееся заглянуть, а что же там скрывается страхом.
- И в целом образ себя: уверенный, сильный, побеждающий страх.
Как всегда можете скопировать себе все эти проявления, как мы это уже делали, и использовать, активировать в нашей работе с вашим животным.
Вот и все на этом.
Еще раз от себя посоветую, используйте лучше технику систематической десенсибилизации, она хоть и более долгая, но приятней и комфортней, если ваша цель избавиться от конкретного страха. Если же вы хотите повысить ту самую храбрость и стрессоустойчивость, снизить тревожность и поднять уверенность, то мы примерно этим займемся в следующей, второй части проекта Жизнь без страха.
А на этом инструментальная часть закончилась, всем удачи и до встречи)))
Комментарии: